Исходное положение — стоя или сидя с прямой спиной. Выполните полный выдох и слегка подтяните живот. Затем медленно и постепенно выполните подряд все три типа дыхания: нижнее, среднее и верхнее на 8 ударов пульса.
Задержите дыхание на 4 удара. На выдохе, удерживая грудную клетку в приподнятом и расширенном состоянии, плавно, на 8 ударов пульса, подтяните живот. Затем в течение 6 ударов позвольте плавно опуститься ребрам и на 2 удара продолжите выдох с втягиванием живота.
После паузы в 1-2 секунды начинайте следующий цикл плавного дыхания. Выполните 7 полных циклов подряд.
При выполнении полного дыхания необходимо следить за тем, чтобы воздух входил в легкие и выходил из них через нос за счет работы дыхательных мышц. Не нужно втягивать воздух и стремиться вдохнуть его как можно больше. Известно, что, чем реже и медленнее дыхание, тем дольше живет человек.
В полном дыхании продолжительность выдоха всегда в два раза больше вдоха, а пауза после вдоха равна половине времени вдоха. Таким образом, полное дыхание выполняется в ритме 2-1-4.
При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы продолжительность нижнего дыхания (т. е. дыхания животом) как при вдохе, так и при выдохе всегда занимала половину времени. Вторая половина вдоха или выдоха, когда остается осуществить среднее и верхнее дыхание, выполняется на четыре счета: три счета на среднее и один на верхнее дыхание (3:1).
Внимание! Для тех, кто только начинает заниматься предлагаемым вариантом дыхательных упражнений, необходимо установить свой оптимальный ритм. Обычно это 6-3-12 или 8-4-16. На вдохе не следует напрягать мышцы до предела; всегда нужно оставлять небольшой резерв.
Если ритм выбран правильно, то подряд свободно выполняется 7 циклов без изменения ритма, а после упражнения возникает состояние покоя. Появление толчков и остановок дыхания свидетельствует о перенапряжении.
На выдохе нельзя опускать голову. Все неработающие мышцы должны быть расслаблены. В начале практики можно выполнять упражнение перед зеркалом с открытыми глазами.
У начинающих с пониженным давлением и привыкших дышать только верхним ключичным дыханием может возникать небольшое головокружение, которое можно снять с помощью упражнения «Березка», выполненного сразу после дыхательных упражнений. Если эта поза не освоена, то можно просто поднять ноги вверх под прямым углом лежа на спине или с опорой ног о стену.
Источник: Л.Смирнова "1000+1 совет о дыхании"