Полезны ли оливки для здоровья? Состав и полезные свойства

Оливки популярны в качестве закуски и ингредиента для салатов, бутербродов и тушеных блюд. Они имеют жевательную текстуру и насыщенный соленый вкус.

Люди выращивают оливковые деревья уже более 7000 лет, и они давно связывают их плоды с пользой для здоровья.

Существуют сотни видов оливок, и эти плоды и их масло составляют неотъемлемую часть средиземноморской диеты, которая может помочь людям предотвратить болезни и жить дольше.

В этой статье вы узнаете о возможной пользе оливок для здоровья, а также об их пищевой ценности и о том, как их использовать.

Полезны ли оливки для организма человека?

Оливки и оливковое масло имеют долгую историю их использования в качестве продуктов питания, и существует все больше научных доказательств в поддержку утверждений, что они полезны для здоровья.

Оливковое масло, которое делают производители путем измельчения оливковых фруктов и последующего отделения масла от мякоти, играет ключевую роль в средиземноморской диете.

Оливки содержат малое количество холестерина и являются хорошим источником пищевых волокон, которые необходимы организму для хорошего здоровья кишечника. Они также богаты железом и медью.

Исследования показывают, что соблюдение средиземноморской диеты может помочь людям жить дольше. Одно исследование с участием почти 26 000 женщин показало, что средиземноморская диета может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 28% по сравнению с контрольной диетой.

Средиземноморская диета включает ежедневное потребление цельного зерна, фруктов, овощей, бобовых и орехов. Люди, соблюдающие диету, в умеренных количествах едят рыбу и постное мясо, но ограничивают употребление красного и обработанного мяса 2-3 порциями в месяц.

Диета также предусматривает замену нездоровых жиров, таких как транс-жиры и насыщенные жиры, которые присутствуют в сливочном масле и маргарине, полезными жирами, такими как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которые содержатся в оливках и оливковом масле.

Оливки являются хорошим источником олеата, который является мононенасыщенной жирной кислотой. Исследование 2016 года показало, что употребление большего количества мононенасыщенных жиров снижает риск преждевременной смерти из-за болезней по сравнению с употреблением большего количества углеводов.

American Heart Foundation также заявляет, что мононенасыщенные жиры могут оказывать благотворное влияние на здоровье сердца, когда человек потребляет их в умеренных количествах.

В оливковом масле также содержится много антиоксидантов, называемых полифенолами, которые помогают предотвратить болезни сердца и сосудов.

Некоторые люди считают, что эти антиоксиданты могут замедлять прогрессирование нейродегенеративных заболеваний и даже рака. Однако для подтверждения этих утверждений необходимы дополнительные исследования.

Стоит отметить, что производители продуктов питания обычно консервируют оливки в рассоле, который имеет высокий уровень содержания соли. Со временем избыток соли в организме может привести к повышению кровяного давления, сердечным приступам и инсультам, поэтому люди должны есть оливки в умеренных количествах.

Подробно о полезных свойствах оливок вы можете прочитать здесь – Оливки: польза и вред для организма.

Пищевая ценность разных видов оливок

Пищевая ценность 100 грамм спелых консервированных черных оливок:

Макроэлементы:

• Энергия: 116 ккал
• Белок: 0,84 г
• Общий жир: 10,90 г
• Углеводы: 6,04 г
• Клетчатка: 1,60 г

Минералы:

• Кальций: 88 мг
• Железо: 6,28 мг
• Магний: 4 мг
• Калий: 8 мг
• Натрий: 735 мг
• Цинк: 0,22 мг
• Медь: 0,25 мг

Витамины:

• Витамин C: 0,90 мг
• Ниацин: 0,04 мг
• Витамин B6: 0,01 мг
• Витамин A: 17 мкг
• Витамин E: 1,65 мг
• Витамин K: 1,4 мкг

Содержание питательных веществ в 100 граммах консервированных зеленых оливок:

Макроэлементы:

• Энергия: 145 ккал
• Белок: 1,03 г
• Общий жир: 15,32 г
• Углеводы: 3,84 г
• Клетчатка: 3,30 г

Минералы:

• Кальций: 52 мг
• Железо: 0,49 мг
• Магний: 11 мг
• Калий: 42 мг
• Натрий: 1556 мг
• Цинк: 0,04 мг
• Медь: 0,12 мг

Витамины:

• Ниацин: 0,24 мг
• Витамин B6: 0,03 мг
• Фолат: 3 мкг
• Витамин A: 20 мкг
• Витамин E: 3,81 мг
• Витамин K: 1,4 мкг

Столовая ложка стандартного оливкового масла содержит следующие питательные вещества, среди прочего:

• Энергия: 119 ккал
• Общее количество жира: 13,5 г (включая 9,85 г мононенасыщенных жирных кислот, 1,42 г полиненасыщенных жирных кислот и 1,86 г насыщенных жирных кислот)
• Железо: 0,08 мг
• Витамин E: 1,94 мг
• Витамин K: 8,13 мкг

Как включить оливки в рацион питания

Люди могут добавлять оливки и оливковое масло во все виды продуктов, включая салаты, сырые или тушеные овощи и цельнозерновые макароны.

Оливковое масло высшего качества может заменить сливочное масло или другие масла в выпечке. Люди могут также готовить с оливковым маслом.

В то время как оливки и оливковое масло содержат много полезных питательных веществ, люди должны употреблять их в умеренном количестве, в качестве части сбалансированного рациона питания. В оливковом масле много жира, а процесс консервации означает, что в оливках часто много соли.

Резюме

Многие поколения людей наслаждались оливками и оливковым маслом, и их полезными свойствами.

Оливки содержат малое количество холестерина и являются хорошим источником пищевых волокон, которые необходимы организму для хорошего здоровья кишечника. Они также богаты минералами, которые необходимы организму для работы, такими как железо и медь.

Однако лучше употреблять оливки в умеренных количествах, так как производители обычно сохраняют их в рассоле с высоким содержанием соли.

Оливковое масло является неотъемлемой частью средиземноморской диеты, которая может помочь вам поддерживать здоровый вес, предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и жить дольше. Диета включает в себя продукты, которые содержат высокий уровень мононенасыщенных жиров, которые являются полезными жирами, способными принести пользу сердцу.

Оливки можно приобрести в продуктовых магазинах, на продуктовых рынках и онлайн.