Наша страна славится своими суровыми зимами. Поэтому для человека, живущего в России, особое значение имеет повышение устойчивости организма к холоду. Нынешние достижения научно-технического прогресса (современное жилье с центральным отоплением, теплая одежда, возможность быстро перемещаться из одного места в другое, используя комфортабельный транспорт) часто вводят человека в заблуждение и порождают ошибочное мнение, что он совершенно не зависит от климата. На самом деле это не совсем так. В нашем мире человек по-прежнему является частью природы и зависит от нее.
Свежий холодный воздух при воздействии на частично или полностью обнаженное тело человека раздражает нервные окончания в коже, что рефлекторно способствует лучшему насыщению кислородом, усиливает кожное дыхание и тренирует систему терморегуляции. При этом в организме повышается скорость обмена веществ, улучшаются сон и аппетит.
Нельзя проводить закаливание воздухом при острых заболеваниях с повышением температуры тела, острых невритах или миозитах, а также при обострении хронических заболеваний суставов (артрита, артроза) и ревматизма.
Закаливание холодным воздухом рекомендуется начинать при температуре воздуха выше +20 °С. Сначала продолжительность процедуры должна составлять не более 10—15 мин, затем ежедневно ее надо увеличивать на 10 мин, постепенно доводя до 1,5—2 ч. При этом одеваться необходимо по погоде.
Перед тем как начинать закаливание, для избавления от возникающих мыслей о предстоящем холодовом воздействии на организм можно использовать аутогенную тренировку, рекомендуемая схема которой приводится ниже:
- закрыть глаза;
- напрячь все мышцы тела, а затем расслабиться;
- спокойно подышать в течение нескольких минут;
- на лице должна быть легкая улыбка, чтобы организм настроился на положительную волну эмоций;
- можно мысленно представить картину летней теплой погоды;
- попытаться ощутить во всем теле тепло, при этом сначала должны стать теплыми руки, затем ноги и только потом остальные части тела;
- реально оценить ситуацию, почувствовать погоду;
- попеременно напрягать и расслаблять мышцы рук и ног.
Далее проводится оценка состояния кожи (ее посинение, «гусиная кожа», венозные сеточки наблюдаться не должны).
Затем выполняются массирующие поглаживания тела через одежду, после чего для лучшей активации холодовых рецепторов, находящихся в коже, делается легкий массаж кожи в течение 1 мин.
С целью подготовки всех мышц тела к предполагаемой холодовой нагрузке следует проделать дыхательные упражнения по Лукьяновой (до того, как снять всю одежду) в течение 10 мин. Упражнения рекомендуется выполнять в положении стоя, при этом необходимо обратить внимание на три фазы дыхания: выдох, пауза, вдох.
Упражнение со звуком «ПФ»
Сначала следует произвести выдох через рот сквозь плотно сжатые и подобранные внутрь губы, представив себе горящую свечу, и попытаться поколебать, но не задувать ее пламя. После этого рекомендуется расслабить мышцы лица, а губы освободить. Затем произвести вдох через нос. Упражнения рекомендуется сделать 3 раза.
Упражнение с различными звуковыми элементами. При этом грудная клетка вибрирует. Для этого рекомендуется на выдохе произнести согласный звук на низкой ноте. Пауза и вдох остаются такими же, как и в предыдущем упражнении.
Произносить можно следующие звуки:
- звук «с». При этом кончик языка необходимо упереть в нижние зубы;
- звук «ж». Следует плотно сжать зубы, а губы оттопырить;
- звук «з». Рекомендуется зубы плотно сжать, а губы растянуть в широкой улыбке.
После выполнения вышеперечисленных звуковых упражнений рекомендуется в течение 15 мин проделать упражнения суставной гимнастики. Они помогают разработать крупные суставы, разогреть связки и подготовиться к предстоящей двигательной нагрузке.
Упражнения для суставов нижних конечностей. Их необходимо проводить отдельно для каждой ноги:
- с силой оттянуть носок от себя, затем потянуть на себя (проделать 3—4 раза);
- вращать суставы ног (провести 3—4 раза);
- сгибать ноги в коленных суставах по типу пружин, при этом стопы не отрывать от земли (повторить 3—4 раза);
- повторить предыдущее упражнение, приседая на корточки, при этом пятки следует отрывать от земли (сделать 3—4 раза).
Упражнения для запястий, локтевых и плечевых суставов рук (проводятся одновременно для обеих верхних конечностей):
- вытянуть руки вперед и сгибать ладони в запястьях по направлению от себя, на себя, а также внутрь и в стороны;
- развести руки в стороны, при этом начать вращение в локтевых суставах внутрь и наружу (повторить 4—5 раз);
- вращать верхние конечности в плечевых суставах в разных направлениях (сделать не менее 5 раз).
Упражнения для разных отделов позвоночника (каждое выполнить 4—5 раз):
- вращать верхнюю часть туловища поочередно по часовой и против часовой стрелки, при этом проводить наклоны. При выполнении этого упражнения рекомендуется поставить ноги вместе и зафиксировать их неподвижно;
- головой вращать по часовой стрелке и против нее;
- вращать нижнюю часть туловища по часовой стрелке и против нее, при этом следует зафиксировать в неподвижном положении его верхнюю часть;
- поворачивать и наклонять голову в разные стороны;
- согнуть туловище в тазовой области (но не в талии) до горизонтального положения, при этом необходимо наклониться вперед, опустить руки и расслабиться.
После этого необходимо в течение 3—4 мин проводить массаж тела, для того чтобы раскрепостить поверхностные мышцы и замедлить скорость охлаждения кожи.
Провести последовательный активный массаж поочередно рук от кистей до плеча, используя приемы поглаживания и растирания. Повторить 3—4 раза.
Поочередно сделать растирание ног круговыми движениями снизу вверх, стоя у опоры и опершись на нее другой ногой. Упражнение выполнять, начиная с голеностопного сустава, затем растирать голень, тазобедренный сустав и бедро. После этого то же повторить с другой ногой. Провести растирание 3—4 раза.
Растереть верхнюю часть груди (от грудины к периферии и плечам).
Провести массаж живота круговыми движениями по часовой стрелке.
Известный научный деятель В. Я. Крамских основал особую систему закаливания организма, основные положения которой мы приводим ниже.
Согласно его учению перед процедурой закаливания рекомендуется на свежем воздухе проводить оздоровительную ходьбу в течение 5 мин с целью включения в работу крупных суставов, а также улучшения осанки и увеличения выносливости мышц.
Для наиболее полного использования резервов организма и эффективного повышения его устойчивости к физическим нагрузкам желательно проводить обладающий мощным оздоравливающим эффектом бег в одежде, в течение 10—15 мин. Перед бегом следует замерить пульс (за 15 с). При этом нужно следить за расслабленностью кистей рук и лица. После завершения бега также проводится подсчет пульса.
После бега в одежде можно в течение 5 мин бегать, раздевшись по пояс. Затем снова одеться и бегать в течение 10 мин.
После этого необходимо замедлить бег и перейти на ходьбу. При этом обязательно проделать несколько дыхательных упражнений по Лукьяновой в течение 7—15 мин. Одновременно можно проводить поглаживание кожи через одежду, а через 15—20 занятий в прохладное время — обнаженной поверхности кожи.
После занятия очень полезно провести аутогенную тренировку на расслабление с формулой: «Я спокоен, мысли ясные и спокойные. Я удовлетворен сегодняшним занятием, оно дало мне бодрость и легкость». Нужно повторить формулу 10 раз и стараться представить мысленно это состояние.