11-минутное решение для снижения риска ранней смерти

Каждую десятую раннюю смерть можно было бы предотвратить, если бы каждый соблюдал хотя бы половину рекомендуемого уровня физической активности, говорят исследователи из Кембриджского университета.

В исследовании, опубликованном 27 февраля в Британском журнале спортивной медицины , исследователи говорят, что 11 минут в день (75 минут в неделю) физической активности умеренной интенсивности, такой как быстрая ходьба, было бы достаточно, чтобы снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца, инсульт и ряд онкологических заболеваний.

Основные причины смертности в мире

Сердечно-сосудистые заболевания, такие как болезни сердца и инсульт, являются основной причиной смерти во всем мире: в 2019 году они стали причиной 17,9 миллионов смертей в год, а в 2017 году на долю онкологических заболеваний пришлось 9,6 миллионов смертей. Физическая активность, особенно умеренной интенсивности, известно, что он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и Национальная служба здравоохранения рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут умеренной активности или 75 минут высокой интенсивности в неделю.

«Если вас немного пугает идея 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, то наши выводы должны вас порадовать. Заниматься физической активностью лучше, чем ничего не делать». — Сорен Браге

Время необходимой физической активности

• Чтобы изучить количество физической активности, необходимой для оказания благотворного влияния на несколько хронических заболеваний и преждевременную смерть, исследователи из отдела эпидемиологии Совета медицинских исследований (MRC) Кембриджского университета провели систематический обзор и метаанализ, объединяя и анализируя когортные данные из всех опубликованных доказательств. Такой подход позволил им объединить исследования, которые сами по себе не предоставили достаточных доказательств, а иногда и противоречили друг другу, чтобы сделать более надежные выводы.
• В общей сложности они рассмотрели результаты, опубликованные в 196 рецензируемых статьях, охватывающих более 30 миллионов участников из 94 крупных исследовательских групп, чтобы провести крупнейший на сегодняшний день анализ связи между уровнями физической активности и риском сердечных заболеваний, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Исследователи обнаружили, что помимо физической активности, связанной с работой, двое из трех человек сообщали об уровне активности ниже 150 минут в неделю при умеренной активности, и менее одного из десяти выдерживали более 300 минут в неделю.
• Вообще говоря, они обнаружили, что помимо 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю дополнительные преимущества с точки зрения снижения риска заболевания или ранней смерти были незначительными. Но даже половина этого количества принесла значительные преимущества: накопление 75 минут в неделю активности средней интенсивности привело к снижению риска ранней смерти на 23%.

Доктор Сорен Брейдж из отдела эпидемиологии MRC сказал: «Если вы считаете идею 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю немного пугающей, то наши выводы должны быть хорошей новостью. Выполнение некоторой физической активности лучше, чем ничего. Это также хорошая стартовая позиция — если вы обнаружите, что 75 минут в неделю вполне выполнимы, вы можете попробовать постепенно увеличивать их до полного рекомендуемого количества».

Семидесяти пяти минут умеренной активности в неделю также было достаточно, чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 17% и рака на 7%.

Для некоторых конкретных видов рака снижение риска было более значительным: рак головы и шеи, миелоидный лейкоз, миелома и рак кардиального отдела желудка снижали риск на 14-26%. Для других видов рака, таких как рак легких, печени, эндометрия, толстой кишки и молочной железы, наблюдалось снижение риска на 3-11%.

Умеренная активность

Профессор Джеймс Вудкок из отдела эпидемиологии MRC сказал: «Мы знаем, что физическая активность, такая как ходьба или езда на велосипеде, полезна для вас, особенно если вы чувствуете, что она повышает частоту сердечных сокращений. Но мы обнаружили, что есть существенная польза для здоровья сердца и снижения риска развития рака, даже если вы можете уделять всего 10 минут каждый день».

Исследователи подсчитали, что если бы все участники исследований занимались умеренной интенсивностью не менее 150 минут в неделю, можно было бы предотвратить примерно одну из шести (16%) ранних смертей. Один из девяти (11%) случаев сердечно-сосудистых заболеваний и один из 20 (5%) случаев рака можно было бы предотвратить.

Тем не менее, даже если бы каждому удавалось хотя бы 75 минут в неделю заниматься физической активностью умеренной интенсивности, можно было бы предотвратить примерно одну из десяти (10%) ранних смертей. Один из двадцати (5%) случаев сердечно-сосудистых заболеваний и почти один из тридцати (3%) случаев рака можно было бы предотвратить.

Доктор Леандро Гарсия из Королевского университета Белфаста сказал: «Умеренная активность не обязательно должна включать в себя то, что мы обычно думаем об упражнениях, таких как спорт или бег. Иногда достаточно заменить некоторые привычки. Например, попробуйте добираться до места работы или учебы пешком или на велосипеде, а не на машине, или активно играйте со своими детьми или внуками. Занятия, которые вам нравятся и которые легко включить в свой распорядок дня, — отличный способ стать более активным».

Что считается физической активностью средней интенсивности?

Физическая активность умеренной интенсивности увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас дышать чаще, но вы все равно сможете говорить во время занятий.

Примеры включают:

• Бойкая ходьба;
• Танцы;
• Езда на велосипеде;
• Играть в теннис;
• Пеший туризм.