Согласно относительно новой области пищевой психиатрии, между тем, что мы едим, и тем, как мы себя чувствуем, существует сильная корреляция, и здоровая пища — это счастливая пища.
Многие из нас — по крайней мере, на Западе — похоже, страдают от того, что психологи называют интуицией «нездоровое = вкусное»: мы подсознательно предполагаем, что здоровая пища не такая вкусная, приятная или сытная, как нездоровая. Это убеждение, по-видимому, приводит к особой неприязни к овощам и, хотя оно разделяется не всеми, особенно людьми, которые любят есть и интересуются здоровьем— недавние исследования показывают, что из-за к быстрой глобализации и урбанизации наши представления о еде сходятся во многих разных культурах.
По большей части, кажется, что многие из нас изо всех сил стараются избегать здоровой пищи, даже если мы хотим питаться здоровой пищей. Это прискорбно, потому что, согласно относительно новой области пищевой психиатрии, существует сильная корреляция между тем, что мы едим, и тем, как мы себя чувствуем, а здоровая пища — это счастливая пища.
Свежая здоровая питательная пища
Влияние фруктов и овощей на настроение изучалось в ходе метаанализа исследований, проведенных в семи странах. Были обнаружены убедительные доказательства того, что люди, которые едят овощи и фрукты, имеют лучшее психологическое и физическое здоровье.
В 2021 году метаанализ исследований из семи стран, в которых специально изучалось влияние фруктов и овощей на настроение людей в возрасте от 15 до 45 лет, обнаружил убедительные доказательства того, что люди, которые едят овощи и фрукты, получают больше психологического, а также физического благополучие. На самом деле, исследования неизменно показывают, что по сравнению с диетами, богатыми сахаром и жирами и крайне бедными овощами — так называемыми «западными диетами» — те, которые богаты овощами, фруктами и необработанными зернами, могут снизить риск депрессии до 35 процентов. Положительный эффект здорового питания на счастье кажется универсальным; из Америки во Францию в Россию и дальше, люди всех возрастов, полов и рас чувствуют себя счастливее после того, как съедят рекомендуемую суточную порцию фруктов и овощей.
Не стоит пренебрегать пользой для психического здоровья от употребления фруктов и овощей. Недавнее исследование, в котором изучались пищевые привычки более 12 000 австралийцев в возрасте 15 лет и старше в течение нескольких лет, показало, что люди, которые отказались от свежих продуктов и стали есть их каждый день, сообщали об увеличении счастья и удовлетворенности жизнью, эквивалентном тому, что чувствует себя безработным после нахождения работы. Авторы пришли к выводу: «Эти результаты согласуются с идеей о том, что употребление в пищу определенных продуктов является формой инвестиций в будущее счастье и благополучие».
Употребление в пищу свежих фруктов и овощей может быстро принести психологическую пользу.
Психологических преимуществ можно добиться быстро: одно исследование с участием 100 студентов университета показало, что выбор фрукта — яблока, крупного клементина или банана — вместо шоколадных вафель или картофельных чипсов для ежедневного перекуса снижает усталость и беспокойство всего за 10 дней. Другое исследование с использованием данных из ежедневных дневников питания, которые вел 281 студент, за которыми наблюдали в течение 3-недельного периода, показало, что люди, которые ели много фруктов и овощей в один день, сообщали о лучшем эмоциональном благополучии на следующий день.
Согласно исследованию 2017 года, проведенному в Германии, фрукты и овощи также приносят больше счастья, чем другие группы продуктов. В течение восьми дней 38 студентов университета просили сообщать о том, что они едят и какое удовольствие им это доставляет, в режиме реального времени через приложение на своих мобильных телефонах. Исследователи обнаружили, что среди 14 различных категорий продуктов питания на долю овощей приходится наибольшее «сиюминутное» удовольствие от еды, за ними следуют зерновые продукты, такие как хлеб, макароны и хлопья, и только потом следуют нездоровые закуски, такие как сладости, чипсы и выпечка.
Короче говоря, горсть M&Ms может улучшить ваше самочувствие, но горсть винограда, скорее всего, поднимет вам настроение. Это может показаться нелогичным, но недавние исследования также эффективно продемонстрировали, что мы не знаем, какие продукты сделают нас счастливыми.
Счастливый вегетарианский салат
Улучшение здоровья не полностью объясняет влияние здорового питания на счастье. Это означает, что правильное питание влияет на счастье другими способами.
Как это работает?
Мы знаем, что здоровое питание способствует хорошему здоровью, а хорошее здоровье — счастью. Однако влияние здорового питания на счастье не полностью объясняется улучшением здоровья. Это означает, что здоровая пища влияет на счастье другими способами.
Как именно употребление 5 порций в день сделает вас более счастливым человеком, пока неизвестно, но есть несколько теорий.
Фрукты и овощи являются богатыми источниками витаминов группы В, особенно фолиевой кислоты. Фолат играет важную роль в производстве нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин и адреналин, которые играют решающую роль в регуляции настроения. Фрукты и овощи также содержат минералы, такие как железо, кальций и магний, которые положительно связаны с психологическим здоровьем и они богаты антиоксидантами, такими как витамины С и Е и полифенолы, которые защищают от окислительного стресса, который может быть вреден для психического здоровья. В одном исследовании употребления всего 2 киви в день в течение шести недель было достаточно, чтобы вызвать заметное повышение уровня витамина С и соответствующее улучшение настроения у 35 здоровых молодых мужчин. После лечения киви все мужчины, которые в начале исследования сообщали о том, что чувствовали себя несчастными, сообщали, что к концу они чувствовали себя значительно более бодрыми, энергичными и живыми.
Согласно исследованию, заметное повышение уровня витамина С и соответствующее улучшение настроения были достигнуты при употреблении всего двух киви в день в течение шести недель.
Психиатры-диетологи также считают, что существует связь между тем, как вы себя чувствуете, и видами бактерий, которые живут в вашем кишечнике. «Хорошие» бактерии, составляющие кишечный микробиом, влияют на степень воспаления во всем организме, а также на настроение и уровень энергии. Эти бактерии любят перекусывать продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как фрукты и овощи. Когда они усваивают пищу, они создают побочные продукты — одним из таких побочных продуктов является нейротрансмиттер хорошего самочувствия серотонин. Фактически, около 95% вашего серотонина вырабатывается в желудочно-кишечном тракте.
Наконец, некоторые исследования показали, что просто зная, что пища, которую они едят, полезна для здоровья, достаточно, чтобы некоторые люди чувствовали себя счастливее. В конечном счете, это, вероятно, комбинация всех этих причин и, возможно, еще нескольких, о которых мы в настоящее время не знаем, которые объясняют, как продукты способствуют счастью.
Кажется, что наибольшего счастья можно достичь, съедая более трех порций фруктов и овощей в день.
Яблоко в день — хорошее начало
Больше трех порций фруктов и овощей в день, по-видимому, приносит наибольшее счастье, хотя сколько больше и для каких людей, пока не установлено. Анализ данных опроса 80 000 британцев показал, что люди достигают пика самочувствия при употреблении около 7 порций фруктов и овощей в день. Но, хотя чем больше фруктов и зелени вы едите, тем лучше будет ваше психическое самочувствие, вам не нужно увлекаться: было показано, что даже одна дополнительная порция фруктов или овощей в день улучшает ваше самочувствие. самочувствие человека.
Лучшие психологические результаты, по-видимому, связаны с потреблением свежих фруктов и сырых овощей, а не вареных овощей. В одном исследовании студенты, которые съедали менее 3 порций фруктов и овощей в день, были разделены на две группы и в течение 2 недель подвергались вмешательству в программу здорового питания. У тех, кто ел высококачественные сырые продукты, улучшилось психологическое самочувствие, тогда как у тех, кто ел овощи, приготовленные в запеканках или смешанные с основными приемами пищи, этого не произошло.
Свежие фрукты и сырые овощи, а не приготовленные, по-видимому, связаны с лучшими психологическими последствиями.
В конце концов, важный вывод заключается в том, что фрукты и овощи, сырые или приготовленные, улучшат качество вашей жизни. Исследования показывают, что хорошему настроению способствует кумулятивный эффект широкого спектра витаминов, минералов и антиоксидантов, а не какого-то одного питательного вещества. Таким образом, лучший способ избежать хандры — это перекусить радужными овощами и фруктами. Избегающие овощей, не отчаивайтесь; вы можете начать с малого, например, добавив немного ягод к завтраку или немного шпината к обеду, и так далее. Приятного аппетита и хорошего настроения!
Рекомендации:
- Рагунатан, Р., Нейлор, Р.В., и Хойер, В.Д. (2006). Нездоровое = вкусовая интуиция и ее влияние на вкусовые ощущения, удовольствие и выбор продуктов питания. Журнал маркетинга, 70 (4), 170-184.
- Брайерс, Б., Ха, Ю. Э., Чан, Э., и Мукхопадхьяй, А. (2020). Нездоровое = вкусное убеждение связано с ИМТ за счет снижения потребления овощей: межнациональный и посреднический анализ. Аппетит, 150 , 104639.
- Хаасова, С., и Флорак, А. (2019). Практика интуиции (не)здорового = вкусного: к экологическому взгляду на взаимосвязь между здоровьем и вкусом в потребительских суждениях. Качество еды и предпочтения, 75 , 39-53.
- Курманс, К., Гойенс, М., и Панделаер, М. (2017). Межнациональное исследование факторов ожирения: переоценка прошлых результатов и перспективы на будущее. Аппетит, 114 , 360-367.
- Май Р. и Хоффманн С. и Хопперт К. и Шварц П. и Ром Х. (2014). Дух желает, но плоть слаба: сдерживающее влияние неявных ассоциаций на здоровое пищевое поведение. Качество еды и предпочтения, 39 , 62-72.
- Дхармаяни П., Юргенс М., Аллман-Фаринелли М. и Михршахи С. (2021). Связь между потреблением фруктов и овощей и симптомами депрессии у молодых людей и взрослых в возрасте 15–45 лет: систематический обзор когортных исследований. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 18 (2), 780.
- Юнгберг, Т., Бондза, Э., и Летин, К. (2020). Доказательства важности диетических привычек в отношении депрессивных симптомов и депрессии. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17 (5), 1616.
- Винховен, Р. (2021). Сделает ли здоровое питание вас счастливее? Синтез исследований с использованием онлайн-архива результатов. Прикладные исследования качества жизни, 16 , 221-240.
- Муйчич, Р., и Дж. Освальд, А. (2016). Эволюция благополучия и счастья после увеличения потребления фруктов и овощей. Американский журнал общественного здравоохранения, 106 (8), 1504–1510.
- Смит, А.П., и Роджерс, Р. (2014). Положительное влияние здорового перекуса (фрукты) по сравнению с нездоровым перекусом (шоколад/чипсы) на субъективные отчеты о психическом и физическом здоровье: предварительное интервенционное исследование. Границы в питании, 1, 1-5.
- Уайт, Б.А., Хорват, К.С., и Коннер, Т.С. (2013). Много яблок в день избавляют молодых людей от хандры — ежедневных негативных и позитивных эмоций и потребления пищи. Британский журнал психологии здоровья, 18 (4), 782-798.
- Валь, Д.Р., Виллинджер, К., Кениг, Л.М., Циземер, К., Шупп, Х.Т., и Реннер, Б. (2017). Выбор здоровой пищи — это выбор счастливой пищи: данные из реальной жизни с использованием оценок на основе смартфонов. Научные отчеты, 7 (1), 17069.
- Виллингер, К., Валь, Д.Р., Кениг, Л.М., Циземер, К., Бучер, С., Мюллер, Дж., Райтерер, Х., Шупп, Х. и Реннер, Б. (2020). Знаем ли мы, что нам нравится? Точность прогнозируемого пищевого счастья. Границы в психологии, 11 , 1187.
- Руни, К., МакКинли, М., и Вудсайд, Дж. (2013). Потенциальная роль фруктов и овощей в аспектах психологического благополучия: обзор литературы и будущие направления. Труды Общества питания, 72 (4), 420-432.
- Каплан, Б.Дж., Кроуфорд, С.Г., Филд, С.Дж., и Симпсон, Дж.С. (2007). Витамины, минералы и настроение. Психологический вестник, 133 (5), 747-760.
- Карр, AC, С. М. Бозонет, Дж. М. Пуллар и М. К. М. Виссерс. 2013. Улучшение настроения у молодых взрослых мужчин после приема золотого киви, продукта с высоким содержанием витамина С. Журнал диетологии 2 : e24.
- Латтимор П., Уолтон Дж., Бартлетт С., Хакетт А. и Стивенсон Л. (2010). Регулярное употребление хлопьев на завтрак. Влияние на настроение и удовлетворенность образом тела у взрослых женщин без ожирения. Аппетит, 55 (3), 512-521.
- Бланчфауэр, Д.Г., Освальд, А.Дж. и Стюарт-Браун, С. (2013). Связано ли психологическое благополучие с потреблением фруктов и овощей? Исследование социальных показателей, 114 (3), 785-801.
- Оушен, Н., Хоули, П., и Энсор, Дж. (2019). Lettuce be happy: продольное британское исследование взаимосвязи между потреблением фруктов и овощей и благополучием. Социальные науки и медицина (1982), 222 , 335–345.
- Бруки, К.Л., Бест, Г.И., и Коннер, Т.С. (2018). Потребление сырых фруктов и овощей связано с лучшим психическим здоровьем, чем потребление обработанных фруктов и овощей. Границы в психологии, 9, 487.
- Коннер, Т.С., Бруки, К.Л., Карр, AC, Майнвил, Лос-Анджелес, и Виссерс, MC (2017). Пусть едят фрукты! Влияние потребления фруктов и овощей на психологическое благополучие молодых людей: рандомизированное контролируемое исследование. PloS one, 12 (2), e0171206.