17 февраля 2014

Какие продукты питания являются хорошим источником железа?

Железо может содержаться в продуктах как растительного, так и животного происхождения, однако большинство специалистов считает, что лучше всего человек усваивает железо из мяса. Мясо животных содержит то, что известно, как «гемовое» железо. Это название происходит от понятия «гемоглобин крови», который является носителем этого минерала и прежде всего, образует его. Железо также может находиться в растениях, в особенности в орехах, семенах, и зеленых листовых овощах, таких как шпинат. Такое железо является «негемовым», так как оно не связано с кровью, и, как правило, хуже усваивается человеком.

Красное мясо

Одним из наилучших источников гемового железа является так называемое красное мясо, под которым обычно подразумевается говядина и другие разновидности мяса, которые имеют красный цвет в сыром виде. Мышечные ткани обычно богаты красными кровяными тельцами, которые имеют естественно высокое содержание железа. Человек, как правило, усваивает этот минерал относительно легко, так как организм расщепляет его и направляет его непосредственного в кровоток. Печень животных также считается хорошим источником железа. Одной из основных функций печени является создание белков, и обычно она содержит богатые запасы готового к усвоению железа.

Мясо птицы и яйца

Гемовое железо также содержится в большинстве разновидностей мяса птицы, включая мясо курицы, индейки и утки. В мясе птицы обычно не так много железа, как в мясе млекопитающих, однако качество его обычно такое же. Можно также получать этот минерал, употребляя яйца, в особенности яичный желток.

Моллюски и морепродукты

Хорошим источником железа обычно являются также моллюски, устрицы и креветки, как и большинство других водных животных и ракообразных. Многие виды рыбы также содержат этот важный минерал, хотя его концентрация может значительно варьироваться в зависимости от разновидности и образа питания рыбы. Такая пойманная на воле рыба как лосось, треска и тунец – среди лучших источников. В организме рыбы разводимой на фермах также имеется некоторое количество железа, хотя в рыбе, рацион которой основывался в основном на зерновых и углеводах, обычно нет столько железа, сколько в рыбе, кормившейся другой мелкой рыбой или богатыми железом морскими растениями.

Листовые овощи

Железо также естественным образом содержится во многих растениях, и среди наилучших растительных источников – зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, наряду с некоторыми видами водорослей. Концентрация железа в растениях в большинстве случаев намного ниже, чем в мясе, так как этот минерал здесь не запасается или образуется кровью, а просто содержится в обычных волокнистых клетках. Железо необходимо для жизни растений, так же как и для жизни животных, однако процесс его образования и хранения здесь обычно сильно отличается.

Сырые овощи чаще всего содержат самые высокие концентрации железа; термическая обработка вызывает вымывание многих витаминов и минералов.

Непродолжительная заморозка, как правило, не оказывает такого же эффекта, но со временем – обычно по истечении примерно шести месяцев – происходит потеря некоторых питательных веществ. Гемовые источники обычно не связаны с проблемой потери железа или сокращения его концентрации, так как в мясе этот минерал прочно «зафиксирован». В растениях железо распадается гораздо легче.

Фрукты и овощи

Большинство фруктов и овощей также содержит железо в некоторых количествах, хотя наиболее хорошими источниками являются те, что имеют мякоть темного цвета. Хорошие примеры – брокколи, спаржа, темный виноград и сливы. Как и в случае с листовыми овощами, наилучшим способом получения минералов с этими овощами – употребление их в сыром виде или после непродолжительной обработки, хотя высушенные фрукты обычно содержат то же количество железа, что и свежие, и являются хорошим вариантом для людей, постоянно находящихся в движении.

Сахарная свекла обычно не считается хорошим источником железа, но сырая меласса (или патока), которую получают путем кипячения и очищения свеклы, как правило, таковым является. Сырая меласса – это очень густая, подобная сиропу субстанция, которая обычно используется при выпекании.

Орехи, бобовые и семена

Железо обычно есть в любой растительной ткани, включая семена. Семена подсолнечника и тыквы обычно можно легко найти в большинстве мест. Лесные орехи, такие как миндаль и кешью – также отличные источники негемового железа. Достаточные количества железа может обеспечить и почти любая разновидность бобовых. Черные бобы и фасоль имеют наиболее высокую концентрацию этого минерала, хотя фасоль Лима и соевые бобы – также в начале списка. Обычно богаты железом и соевые продукты, в особенности тофу и соевое молоко.

Цельные злаки и обогащенные продукты питания

Подобным образом и большинство цельных злаков, таких как пшеница и овес, служат хорошими источниками железа. Хлебобулочные изделия, выпеченные с использованием цельных злаков, обычно содержат большие количества железа, хотя многое зависит от того, какой обработке подвергался продукт. В целом, чем меньше обрабатывался злак, тем больше витаминов и минералов он содержит, так как большая часть последних теряется в процессе очистки.

Многие производители продуктов питания добавляют негмовое железо в ряд так называемых основных продуктов питания, таких как хлеб и крупы. Таким образом, продукты, которые само по себе не являются хорошими источниками железа, могут содержать его в больших количествах. Наилучший способ определить, был ли обогащен определенный продукт – изучить список его ингредиентов на упаковке.

Советы по улучшению усвояемости

Гемовое железо может непосредственно усваиваться организмом человека, независимо от того, как или с чем оно употребляется. Однако в случае с негемовым железом это не всегда так. Кофеин, кальций и клетчатка могут затруднять усвоение организмом железа растительного происхождения, и большинство специалистов рекомендует ограничивать употребление этих веществ с пищей, содержащей много богатых железом растений.

Многие специалисты говорят, что можно поспособствовать усвоению организмом негемового железа, употребляя его вместе с продуктами, которые богаты витамином C, в особенности цитрусовыми. Употребление гемовых и негемовых продуктов вместе также может существенно помочь, а многие люди для увеличения усвояемости железа советуют готовить, используя чугунные сковороды. Работает этот метод или нет – вопрос спорный, однако он популярен во многих местах.

Важность богатого железом рациона

Железо жизненно необходимо человеку, и хотя организм сам вырабатывает некоторое его количество, этого, как правило, недостаточно. Человеку необходимо употреблять железо вместе с пищей, чтобы оставаться здоровым. Дефицит этого важного минерала называется среди специалистов анемией, и часто является причиной утомляемости и мышечной слабости.

Правительственными органами большинства стран мира установлены рекомендованные нормы потребления железа, которые могут служить в качестве ориентира при планировании питания, и помогают стандартизировать маркирование продуктов питания. Производитель богатых железом бобов может, например, указать и сколько железа содержится в продукте, и какой процент от рекомендованной суточной нормы содержит одна порция продукта. Нормы разнятся от страны к стране, а также зависят от возраста и пола. Беременным женщинам, например, обычно требуется больше железа, чем мужчинам среднего возраста, а пожилым людям и детям – больше, чем подросткам и молодым людям.

Источник: wisegeek.com
Фото: tunafood.nl

Далее по теме: