Один из важнейших принципов организации рационального питания — восполнение энергетических затрат организма. Потенциальную энергоценность продуктов измеряют в килокалориях. Для этого с помощью специальных таблиц определяют в приготовленной порции количество усвояемых компонентов (нутриентов) и умножают их массу в граммах: белков — на 4, жиров — на 9, углеводов — на 4. Например, 100 г пастеризованного молока содержат 2, 8 г белков, 3, 2 г жиров, 4, 7 г углеводов, что с учетом их усвояемости составляет 58 килокалорий (ккал).
О соотношении калорийности ряда довольно распространенных блюд и энергетических затрат при известных многих физических нагрузках несколько условно, но можно судить по следующим расчетам. Порции жареного картофеля (330 ккал) достаточно, чтобы 40 мин. играть в футбол, а несколько сухофруктов (курага, изюм) (20 ккал), чтобы выполнить утреннюю гимнастику.
Порция отварного картофеля в 200 г (170 ккал) обеспечит энергией для того, чтобы танцевать 40 мин., банан и яблоко (290 ккал) — чтобы 1,5 часа без отдыха убирать квартиру, порция гуляша с овощами (570 ккал), чтобы 1 час заниматься борьбой дзюдо. А чтобы 2 часа грести на лодке веслами, достаточно съесть порцию жареного цыпленка с картофелем (180 ккал); чтобы 10 мин. играть в футбол, достаточно съесть яйцо, сваренное вкрутую или всмятку (157 ккал). Порция тертой моркови (60 ккал) обеспечит энергией, достаточной для 20 мин. работы за пишущей машинкой. Рыба, посыпанная тертым сыром (725 ккал), даст возможность пройти около 20 км за 3-3,5 часа. 1 час и 5 мин можно выполнять несложные гимнастические упражнения, съев порцию взбитых сливок (150 ккал); без перерыва можно выполнять шестиминутное упражнение со скакалкой, выпив стакан пива (95 ккал). Энергетической ценности пригоршни миндальных орешков достаточно для выполнения в течение 50 мин. малярных работ, которые требуют примерно 190 ккал, а порции фруктов со сливками (440 ккал), — чтобы убирать снег в течение часа. Даже пол литровая бутылка молока (290 ккал) обеспечивает энергией здорового человека для езды на велосипеде продолжительностью не менее часа (разумеется, с умеренной скоростью).
Длительный избыток калорийности суточного рациона в 300-500 ккал неизбежно сопровождается нарушением процессов обмена веществ. В связи с этим каждому надо знать, что пищевые продукты по своей энергетической ценности подразделяются, опять же несколько условно, на четыре группы.
К первой, наиболее калорийной и «вредной» для организма группе, относят богатые жирами и легкоусвояемыми углеводами кондитерские изделия. Близки по энергоемкости к первой группе сливочное и растительное масло, сливки.
Ко второй группе принято относить жирную говядину, баранину, гуся, утку, жирные сыры и творог, колбасы, а иногда и манную крупу, рис и картофель.
Продуктами просто калорийными считаются: говядина II категории, нежирные сыры и творог, обычные хлебобулочные изделия, гречневая, пшенная, перловая, овсяная крупы, а также плоды и овощи, сравнительно богатые легкоусвояемыми углеводами, и многие виды рыб.
Отдельную и весьма полезную группу составляют низкокалорийные продукты. В частности, плоды и овощи, не отличающиеся высоким содержанием легкоусвояемых углеводов, снятое молоко, пахта, обезжиренные кисломолочные продукты и рыба.