Мясо.
Рекомендуется употреблять постные куски говядины, телятины, и баранины, такие как филе, плечо, бедро, поясничная часть. При этом нужно удалять весь видимый жир. В телятине содержится малое количество НЖК, поэтому она более предпочтительна. Также можно уменьшить порции мяса до 80-90 г в вареном виде. Это примерно соответствует размеру карточной колоды. В мясе дичи (заяц, олень, фазан) содержится меньше жира, чем в мясе домашних животных.
Рекомендуется мясо тушить, варить, запекать. Если мясо перед варкой разрезать на небольшие кусочки, залить холодной водой и только после этого поставить на огонь, то можно добиться потери жира до 40%. Готовить мясо нужно на слабом огне. Первый бульон при приготовлении мясных супов рекомендуется сливать, а готовить на втором бульоне. После приготовления мясных супов рекомендуется удалить весь поверхностный жир, предварительно остудив суп. Рекомендуется уменьшить количество употребляемых в пищу готовых мясных продуктов, таких как колбасы, сосиски и др.
При возможности совсем отказаться от употребления в пищу печени, почек и других субпродуктов.
Птица и яйца.
В мясе птицы содержится примерно столько же холестерина, что и в постном мясе, но в ней меньше НЖК. Лучше отдать предпочтение белому мясу, в котором содержится меньшее количество НЖК, так как в темном мясе птицы содержится железа меньше, чем в постном красном мясе говядины. В мясе меньшей по размеру птицы содержится меньшее количество жира.
Мясо индейки считается одним из самых постных животных продуктов. Кожу с птицы нужно снимать еще до приготовления. Рекомендуется ограничить количество съедаемых яичных желтков до 2 в неделю.
Молочные продукты.
Рекомендуется употреблять молочные продукты с низким (менее 1%) содержанием жира. В обезжиренном молоке содержится такое же количество белка, кальция и фосфора, как и в цельном (жирном) молоке.
Суточная потребность организма в кальции (при условии достаточного его поступления с другими продуктами) обеспечивает употребление 2 стаканов обезжиренного или 1% -ной жирности молока. Это также является профилактикой остеопороза.
При приготовлении пища рекомендуется вместо сливок использовать обезжиренное молоко или йогурт, а вместо сметаны – кефир низкой жирности. Лучше предпочесть сорта сыра с низким содержанием жира (менее 30%). Это такие как “Сулугуни”, “Адыгейский”, “Осетинский”, “Брынза” из коровьего молока “Пошехонский”, а также прибалтийские сыры.
Не рекомендуется использовать сыр как основной источник белка и добавлять его в блюда, содержащие мясо. В противном случае удваивается содержание жира и калорийность. Необходимо учитывать содержание жира в продуктах, при покупке обращая внимание на сведения о его содержании на этикетках.
Жиры и масла.
Целесообразно вместо сливочного масла использовать в питании “твердые” маргарины (в брикетах) и мягкие маргарины в баночках. В случае “мягких” маргаринов нужно обращать внимание на сорта с более низким содержанием транс-изомеров ЖК, выбирать “мягкие” маргарины – источник жирорастворимых витаминов. Твердые же маргарины содержат большое количество насыщенных жирных кислот.
В пищевом рационе необходимо использовать растительные масла, богатые линолевой кислотой (незаменимые ПНЖК). К ним относятся подсолнечное, кукурузное и соевое масло. Нецелесообразно использовать рапсовое и горчичное масла в качестве единственного источника растительного жира, потому как они обладают более низкой пищевой ценностью.
Рафинирование масел приводит к потере некоторого количества витамина Е и лецитина, а в нерафинированных маслах помимо витамина Е содержаться фосфолипиды. Но, несмотря на вышесказанное, кукурузное и хлопковое масло рафинируются в обязательном порядке. Сливочное и растительное масло, как и маргарины, необходимо хранить в холодильнике или в холодном темном месте во избежание окисления ПНЖК.
В приготовлении салатов предпочтительно использование обезжиренного майонеза, а также подсолнечного, соевого, оливкового или льняного масла. Для приготовления пищи методом жарки, лучше использовать подсолнечное, рапсовое и оливковое масло. Но оливковое масло холодного первого отжима желательно использовать для заправки салатов.
Используемые материалы:
Шилов В.Н., Мицьо В.П. «Здоровое питание»