Легче всего в организме человека усваиваются глюкоза и фруктоза, затем сахароза, мальтоза и лактоза. Медленнее усваиваются крахмал и декстрин. К быстрому увеличению содержания глюкозы в крови человека потребление крахмала не приводит. Легче всего усваивается сахароза, которая широко применяется в приготовлении хлебобулочных и кондитерских изделий, а также мороженого, варенья и напитков. Для здорового человека, ведущего активный образ жизни и не страдающего избыточным весом, средняя норма потребления сахара не должна превышать 80 г в день.
В вышеуказанное количество входит и сахар, который потребляется с чаем, кофе, а также находится в кондитерских изделиях, пирожных, варенье, кремах. К примеру: в мороженом содержится 16 г сахара на 100 г продукта, а в пирожных содержится 30 г сахара на 100 г продукта.
Для того чтобы учесть количество потребляемого сахара, необходимо знать что одна чайная ложка сахарного песка весит от 7 г до 9 г, один кусочек сахара-рафинада весит 7 г. В организме человека сахар мгновенно расщепляется на фруктозу и глюкозу. В кровь сахар поступает уже через несколько минут и сразу же превращается в источник энергии. Эти свойства сахара широко используется при употреблении сладкого горячего чая для быстрого снятия утомления. Для питания головного мозга, поддержания определенного уровня глюкозы в крови, для питания мышечной ткани в первую очередь необходима глюкоза.
В питании следует отдать предпочтение употреблению фруктозы, а не глюкозы. Для получения сладких продуктов фруктоза необходима в меньшем, нежели глюкоза, количестве, т.к. она слаще последней. Поэтому в рационах с пониженной калорийностью предпочтительнее использовать фруктозу. Превращение фруктозы в организме человека протекает по-другому, чем глюкозы. Это очень важно для людей, которые страдают сахарным диабетом. В питании человека источниками фруктозы являются мед (до 37%), свекла и различные фрукты.
Для поддержания нормальной жизнедеятельности человеческого организма концентрация глюкозы в его крови (натощак) должна составлять 80-100 мг глюкозы в 100 мл крови. Сахар, поступающий в организм в избытке, накапливается в депо. Роль депо играют печень, мышцы или почки. Из-за небольшой емкости этого депо сахар должен непрерывно поступать с пищей. Общая потребность углеводов равна 365-500 г/сутки, из них на крахмал приходится 350-400 г, на моно- и дисахара – 50-100 г (фруктоза, сахар, мальтоза, лактоза), которые следует распределять на 3-4 приема по 20-25 г, на балластные вещества – до 25 г, на непосредственно клетчатку и пектин – 10-15 г.
Избыток поступления углеводов в организм человека, в особенности легко усваиваемых, таких как сахар и глюкоза, способствует нарушению работы центральной нервной системы, особенно у детей, развитию ожирения, сахарного диабета и аллергизации организма.
Норма потребления углеводов должна быть уменьшена при сахарном диабете, различного рода аллергиях, воспалительных процессах, при излишке веса, а также в рационе людей, которые не занимаются физическим трудом и людей пожилого возраста. В последнее время люди начинают убеждаться в необходимости уменьшения в пище потребления максимально очищенных или, по другому, “рафинированных” углеводов.
Необходимо добиваться снижения потребления в пищу сахара, кондитерских изделий, хлеба из муки высших сортов, манной крупы, макарон и увеличение в рационе хлеба из ржаной муки, цельного зерна, овсяной крупы, овощей и фруктов. Для подслащивания блюд предпочтительно использование варенья, протертых с сахаром ягод, фруктово-ягодных начинок, т. е. продуктов с повышенным содержанием крахмала, клетчатки и пектина, а не сахарозы, фруктозы и глюкозы. Людям пожилого возраста, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо, чтобы потребление сахарозы составляло не более 15% от суточного рациона углеводов. При необходимости, для снижения калорийности продуктов, сахар можно заменить сахарозаменителями, такими как ксилит и сорбит.
Используемые материалы:
Шилов В.Н., Мицьо В.П. «Здоровое питание»