Комплекс упражнений предложенный профессором Г. Н. Пропастиным
Упражнения в постели
1. Исходное положение (и. п.) — лежа на спине. Поднять руки вверх, захватив кистями спинку кровати. Потянуться, отводя голову назад (углубляясь в подушку), ноги выпрямить, носки оттянуть. 5—6 раз.
2. И. п.— сидя. Отводя руки назад, поднимая голову и выпрямляя спину, свести лопатки, 5—6 раз.
Упражнения в положении стоя
3. И. п.— руки вдоль туловища, ноги на ширине стопы. 1—2 — поднять руки вверх (через стороны или сцепленные в «замок» перед собой), приподняться на носках, потянуться; 3—4 — возвратиться в и. п. 4—5 раз.
4. И. п.— одна рука вверху, другая внизу. На каждый счет менять положение рук. 8—10 раз. Дыхание произвольное.
5. И. п.— руки на поясе (можно одной рукой придерживаться за спинку стула), ноги на ширине стопы. На каждый счет — махи ногой вперед-назад. То же выполнить другой ногой. По 4—5 раз каждой ногой.
6. И. п.— руки на поясе, ноги на ширине плеч, 1—2.— наклон вперед; 3—4—возвратиться в и. п. 8—10 раз. Наклон — выдох, выпрямление — вдох.
7. И. п.— основная стойка (о. с.). 1—2 — руки поднять вверх; 3 — опуская руки дугами вниз-назад, ноги слегка согнуть; 4—5 — продолжая движение рук назад, туловище наклонить вперед, ноги выпрямить; 6 — руки начинают движение вперед, ноги несколько согнуть, туловище выпрямить (положение полуприседа); 7—8 — руки дугами поднять вверх, ноги выпрямить, подтягиваясь вверх, приподняться на носках и возвратиться в и. п, 5—6 раз.
8. И. п.— прямые руки перед грудью, ноги на ширине стопы. На каждый счет рывковые движения прямыми или согнутыми в локтях руками (можно с одновременным полуповоротом корпуса). 8—10 раз.
9. И. п.— руки за головой, ноги вместе. 1—наклониться вправо, одновременно сделав выпад правой ногой в ту же сторону (можно одновременно выпрямлять руки вверх); 2 — возвратиться в и. п.; 3 — наклониться влево, одновременно сделать выпад левой ногой в ту же сторону; 4 — возвратиться в и. п. По 4—5 раз в каждую сторону.
10. И. п.— о. с. Приседания. Темп произвольный. В момент приседания одна рука за головой, другая на поясе, при следующем приседании поменять положение рук. 8—10 раз.
11. И. п.— руки на поясе, ноги на ширине стопы. Дыхательное упражнение. 1—2 — отвести локти назад, приподняться на носках — вдох; 3—4 — возвратиться в и. п.— выдох. 5—6 раз.
12. И. п.— руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые вращения тазом (влево, вперед, вправо, назад). То же повторить в другую сторону. По 4—5 раз в каждую сторону.
13. И п.— руки на поясе, ноги на ширине стопы. 1—2 — развести руки в стороны и слегка повернуть туловище вправо — вдох; 3—4 — возвратиться в и. п.— выдох. По 3—4 раза в каждую сторону.
14. И. п.— ноги вместе, руки на поясе. Подскоки на месте. Ноги вместе-врозь. Ноги вместе — одна нога вперед, другая назад. 30—40 сек. Затем перейти на быстрый шаг.
15. Бег трусцой (на месте или по комнате). 5—7 мин.
16. Спокойная ходьба. Дыхательные упражнения. 2—3 мин.
«Сердце под защитой», Д.М.Аронов
