Далее, когда ваше самочувствие улучшится, а тренированность повысится, можно увеличить до 5 мин. продолжительность занятий на тренажере. И так заниматься в течение 2—3 месяцев, за которые вы должны полностью адаптироваться к этой нагрузке. Затем вы можете выполнять за одно занятие 2 раза эту 5-минутную нагрузку, делая интервалы для отдыха, во время которого выполняются следующие упражнения на расслабление.
1. И. п. — стоя, перед стулом, руки внизу. 1—руки в стороны — вдох; 2 — руки на спинку стула — выдох. 4— 5 раз.
2. И. п. — о. с. 1 — с напряжением согнуть руки к плечам; 2 — руки в стороны; 3 — с напряжением согнуть руки к плечам; 4 — руки вниз, расслабить.
3. И. п. — ноги на ширине плеч, руки внизу. 1—на клон влево, левая рука скользит вниз по бедру, правая поднимается до подмышечной впадины; 2 —вернуться в и. п.; 3 — наклон вправо, правая рука скользит вниз по бедру, левая поднимается до подмышечной впадины; 4 — вернуться в и. п. 6—8 раз.
4. И. п. — стоя, держась руками за спинку стула. 1—левую руку вперед-вверх, правую прямую ногу от вести назад — вверх; 2 — вернуться в и. п.; 3 — правую руку вперед-вверх, левую прямую ногу назад — вверх; 4 — вернуться в и. п.
5. И. п.— о. с. 1 — руки в стороны — вдох; 2— взяться руками за спинку стула, присесть — выдох; 3 — встать, руки в стороны — вдох; 4 — присесть — выдох. 3—4 раза.
6. И. п. — стоя, держась руками за спинку стула. 1 — мах правой ногой вправо; 2 — вернуться в и. п.; 3 — мах левой ногой влево; 4 —вернуться в и. п.
7. И. п. — стоя перед стулом. 1 — руки в стороны — вдох; 2 — наклон вперед, руки положить на сиденье стула —выдох, 3—4 раза.
8. И. п. — стоя, держась руками за спинку стула. 1 — согнуть левую ногу в колене; 2 — выпрямить левую ногу назад, поставить на носок, прогнуться; 3 — согнуть левую ногу в колене; 4 — вернуться в и. п. То же другой ногой. 4—6 раз каждой ногой.
9. И. п. — стоя, держась руками за спинку стула. 1 — руки в стороны — вдох; 2 — вернуться в и. п.—
выдох. 4—5 раз.
При занятиях всеми рекомендуемыми упражнения ми огромное значение имеет контроль и самоконтроль. Поэтому все выполненные вами нагрузки отмечайте в дневнике самоконтроля, а также записывайте, какова была реакция организма на них. Перед каждым занятием отмечайте в дневнике дату и частоту пульса в состоянии покоя. Пульс через каждые 5 мин. после выполнения упражнений, сразу после занятия и через 5 мин. после него тоже записывайте в дневник. Сведения о самочувствии и данные о частоте пульса помогут врачу оценить адекватность применяемой нагрузки и реакцию сердечнососудистой системы на нее.
«Сердце под защитой», Д.М.Аронов